आजकल लोग अपनी डाइट में ऐसी सब्जियां शामिल करना पसंद कर रहे हैं, जो स्वाद के साथसाथ भरपूर पोषण भी दें. ब्रोकली भी ऐसी ही एक हरी सब्जी है, जिसे हेल्दी लाइफस्टाइल का अहम हिस्सा माना जाता है. इसका इस्तेमाल अक्सर सलाद के रूप में किया जाता है. हल्के स्वाद और कुरकुरी बनावट की वजह से यह बच्चों और बड़ों, दोनों की डाइट में आसानी से शामिल की जा सकती है.
ब्रोकली में विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, , पोटैशियम और कई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं. संतुलित मात्रा में इसे डाइट में शामिल करने से इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाए रखने, पाचन को बेहतर बनाने, हड्डियों की सेहत को सपोर्ट करने और शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद मिल सकती है. साथ ही, इसमें कैलोरी कम और फाइबर अच्छी मात्रा में होता है, इसलिए इसे संतुलित डाइट का जरूरी हिस्सा माना जाता है. आइए जानते हैं कि ब्रोकली से कौनसी स्वादिष्ट और हेल्दी डिश बनाई जा सकती हैं और ब्रोकली खरीदते, स्टोर करते व पकाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए.
ब्रोकली से बनाएं ये 5 टेस्टी और हेल्दी डिश
ब्रोकली सूप
ब्रोकली, प्याज और लहसुन को हल्का उबाल लें. फिर इन्हें पीसकर दोबारा कुछ मिनट पकाएं. चाहें तो इसमें थोड़ा दूध या काली मिर्च मिला सकते हैं. यह हल्का और पौष्टिक सूप विटामिन सी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा सोर्स है, जो इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने में मदद कर सकता है.
ब्रोकली कटलेट
उबली हुई ब्रोकली में उबले आलू, गाजर, ओट्स या ब्रेडक्रम्ब्स और हल्के मसाले मिलाकर कटलेट तैयार करें. इन्हें तवे पर कम तेल में सेंकें या एयर फ्रायर में पकाएं. यह स्वादिष्ट स्नैक फाइबर, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है तथा बच्चों के लिए भी अच्छा विकल्प बन सकता है.
ब्रोकली पनीर
ब्रोकली और पनीर के टुकड़ों को प्याज, टमाटर, अदरकलहसुन और हल्के मसालों के साथ पकाएं. इसे गेहूं की रोटी या मल्टीग्रेन रोटी के साथ परोसें. इस डिश से पनीर का प्रोटीन और कैल्शियम तथा ब्रोकली के विटामिन सी और फाइबर का लाभ मिल सकता है.
ब्रोकली पराठा
ब्रोकली को कद्दूकस करके उसमें हरा धनिया, अदरक, हरी मिर्च और हल्के मसाले मिलाएं. इस मिश्रण को गेहूं के आटे की लोई में भरकर पराठा बेलें और तवे पर हल्का घी लगाकर सेंक लें. यह स्वादिष्ट नाश्ता फाइबर, विटामिन और एनर्जी का अच्छा सोर्स हो सकता है.
ब्रोकली पास्ता
होल व्हीट पास्ता को उबाल लें. एक पैन में ब्रोकली, शिमला मिर्च, प्याज और लहसुन को हल्का भूनें, फिर पास्ता और अपनी पसंद की सॉस मिलाकर कुछ मिनट पकाएं. यह डिश कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का अच्छा मिश्रण है, जो बच्चों और बड़ों दोनों को पसंद आ सकती है.
ब्रोकली खरीदते, स्टोर करते और पकाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
ब्रोकली खरीदते समय ऐसी ब्रोकली चुनें, जिसके फूल गहरे हरे रंग के, सख्त और ताजे हों. पीले या मुरझाए हुए फूलों वाली ब्रोकली लेने से बचें. इस्तेमाल करने से पहले इसे अच्छी तरह धो लें और जरूरत के अनुसार ही काटें. ब्रोकली को बहुत देर तक उबालने या तेज आंच पर अधिक समय तक पकाने से इसके कुछ पोषक तत्व, खासकर विटामिन सी, कम हो सकता है.
इसलिए इसे हल्का स्टीम या कम समय तक पकाना बेहतर माना जाता हैएम ताजी ब्रोकली को फ्रिज में एयरटाइट या छेद वाले बैग में स्टोर करें और कुछ दिनों के भीतर उपयोग कर लें, ताकि इसका स्वाद और पोषण बना रहे.
